BS. CKI. Nguyễn Thị Vinh Hoàng
Bệnh viện Quận 8
Nhân viên văn phòng là đối tượng có nguy cơ mắc bệnh suy giãn tĩnh mạch HÀNG ĐẦU do tư thế làm việc, ít vận động, thường xuyên đi giày cao gót, mặc quần áo bó.
Triệu chứng suy giãn tĩnh mạch chi dưới thường gặp như ĐAU CHÂN, NẶNG CHÂN, CHUỘT RÚT…thậm chí có thể gây loét chân không lành, huyết khối tĩnh mạch sâu…. Dưới đây là bài tập cho giúp giảm triệu chứng vừa nhanh gọn nhưng đem lại hiệu quả đáng kể cho bạn đấy!
| 1. Bài tập thể dục chân cho dân văn phòng tại chỗ. 2. Phòng bệnh suy giãn tĩnh mạch chân cho nhân viên văn phòng |
1. Bài tập thể dục chân cho dân văn phòng tại chỗ.
Với tư thế ngồi trên ghế tại văn phòng sẽ có các bài tập chân tương ứng, linh hoạt và dễ dàng tập
1.1. Nâng cẳng chân:
Tư thế: Ngồi trên ghế có chiều cao phù hợp để hai bàn chân sát trên sàn nhà; lưng thẳng; trọng lượng cơ thể dồn đều lên hai mông và hai chân.
Động tác:
- Luân phiên nâng bàn chân phải lên khỏi sàn nhà, duỗi thẳng chân phải, rồi đưa chân phải về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 – 15 lần.
- Làm tương tự với chân trái, sau đó tập với cả hai chân. Mỗi ngày tập 2 – 3 lần.
1.2. Nhón gót chân
Tư thế: Ngồi trên ghế có chiều cao phù hợp để hai bàn chân sát trên sàn nhà; lưng thẳng; trọng lượng cơ thể dồn đều lên hai mông và hai chân.
Động tác:
- Tập nhón gót chân (nâng chân lên cho đến khi khớp cổ chân duỗi thẳng chỉ còn các đầu ngón chân sát sàn nhà rồi đưa trở lại vị trí bắt đầu)
- Luân phiên chân trái rồi chân phải, sau đó là cả hai chân cùng một lúc, tập từ 10 – 15 lần. Mỗi ngày tập từ 2 – 3 lần.
Nhón lần lượt gót chân sau đó đồng thời cả 2 gót chân
1.3. Gấp và duỗi khớp cổ chân:
Tư thế: Ngồi trên ghế có chiều cao phù hợp để hai bàn chân sát trên sàn nhà; lưng thẳng; trọng lượng cơ thể dồn đều lên hai mông và hai chân.
Động tác:
- Nâng chân trái lên khỏi sàn nhà, duỗi thẳng rồi tập gấp và duỗi khớp cổ chân trái đến mức tối đa (hết tầm vận động) từ 10 – 15 lần sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu
- Tập tiếp như vậy đối với chân phải. Mỗi ngày tập từ 2 – 3 lần.
Gập – duỗi khớp cổ chân giảm đau nhức, mỏi
1.4. Xoay khớp cổ chân:
Tư thế: Ngồi trên ghế có chiều cao phù hợp để hai bàn chân sát trên sàn nhà; lưng thẳng; trọng lượng cơ thể dồn đều lên hai mông và hai chân.
Động tác:
- Hai bàn chân đặt trên sàn nhà cách nhau khoảng 20cm, sau đó nâng mũi bàn chân phải lên khỏi sàn nhà (chỉ có gót chân chạm sàn nhà) rồi tập xoay khớp cổ chân vào trong, ra ngoài từ 10 – 15 lần
- Tập tương tự như vậy đối với chân trái và cả hai chân. Mỗi ngày tập từ 2 – 3 lần.
Xoay khớp cổ chân
1.5. Di chuyển hai chân lên xuống:
Tư thế: Ngồi trên ghế có chiều cao phù hợp để hai bàn chân sát trên sàn nhà; lưng thẳng; trọng lượng cơ thể dồn đều lên hai mông và hai chân.
Động tác:
- Hai bàn chân đặt trên sàn nhà, bước chân trái lên phía trước đặt gót chân trái trên sàn nhà, rồi nâng chân phải lên để mũi chân phải sát sàn nhà, sau đó chuyển chân trái ra sau đặt mũi chân trái sát sàn nhà, bước chân phải lên trước, gót chân phải sát sàn nhà
- Luân phiên như vậy từ 10 – 15 lần cho mỗi chân. Mỗi ngày tập từ 2 – 3 lần.
Di chuyển 2 chân lên xuống
1.6. Gấp duỗi luân phiên 2 chân:
Tư thế: Ngồi trên ghế có chiều cao phù hợp để hai bàn chân sát trên sàn nhà; lưng thẳng; trọng lượng cơ thể dồn đều lên hai mông và hai chân.
Động tác:
- Người tập ngồi trên ghế sau đó luân phiên nhấc từng chân lên khỏi sàn nhà, gấp khớp cổ chân, khớp gối, khớp háng rồi duỗi thẳng chân đó ra, đưa trở lại vị trí ban đầu,
- Lặp lại 10 – 15 lần, tập tương tự như vậy với chân còn lại. Mỗi ngày tập 2 – 3 lần.
Gập – duỗi 2 chân luân phiên
2. Phòng bệnh suy giãn tĩnh mạch chân cho nhân viên văn phòng:
Thay đổi tư thế làm việc:
- Không nên ngồi lâu một chỗ, thường xuyên vận động nhẹ nhàng, đi lại, tập các bài tập nhún cổ chân, để máu huyết lưu thông.
- Với những người phải đứng nhiều, nên đổi tư thế, nhún chân, đưa đẩy chân và tranh thủ thời gian cho đôi chân nghỉ ngơi, xoa bóp đôi chân. Xem thêm bài tập chân tại đây nhé!
Thay đổi thói quen sinh hoạt:
- Duy trì cân nặng lý tưởng, hạn chế ăn vặt, tránh tăng cân, thường xuyên ăn các loại thức ăn nhiều sinh tố, ăn hoa quả, uống nước ép…
- Mang giày gót thấp, dép mềm, lựa chọn những loại quần áo thoái mái, hạn chế đi giày cao gót và các loại quần bò sát để cho máu huyết lưu thông, không bị tắc nghẽn
- Thường xuyên luyện tập thể dục thể thao, dành thời gian đi bộ, leo cầu thang, tập một số môn thể thao như bơi lội, yoga…
- Kê chân cao khi đi ngủ, xoa bóp nhẹ nhàng đôi chân đặc biệt là trước khi đi ngủ và sau khi đi ngủ để làm cho máu lưu thông một cách dễ dàng.
Bên cạnh đó, sử dụng vớ y khoa kết hợp thuốc tĩnh mạch từ Pháp để phòng ngừa và điều trị bệnh suy giãn tĩnh mạch hiệu quả nhé.
Khi phát hiện có dấu hiệu bệnh như ĐAU CHÂN, SƯNG CHÂN, NẶNG CHÂN, CHUỘT RÚT hoặc nổi gân xanh bạn nên nhanh chóng đến các cơ sở y tế để tham khảo ý kiến của bác sĩ. Truy cập website Daflon.com.vn để đọc thêm nhiều bài viết hữu ích khác!
TÀI LIỆU THAM KHẢO:
Bài tập nguồn từ PGS. TS. BS. Nguyễn Văn Trí – chủ tịch hội lão khoa TP.HCM
SERV-CVD-27-10-2023(6)
