Bên cạnh thể thao, bệnh nhân suy giãn tĩnh mạch có thể tập thêm một số bài tập đơn giản có thể áp dụng tại nhà. Để Daflon 500mg hướng dẫn bạn nhé!
1. 3 ĐỘNG TÁC CHỦ CHỐT
Tình trạng suy giãn tĩnh mạch xuất phát từ hiện tượng dòng máu chảy trong tĩnh mạch chân kém lưu thông, ứ trệ tại các van tĩnh mạch; hình thành các cục máu đông gây viêm van tĩnh mạch, lâu dần thành suy. Chính vì vậy, mục đích của các phương pháp luyện tập là góp phần hỗ trợ tăng cường lưu thông máu; cải thiện tình trạng ứ máu trong lòng tĩnh mạch.
Các động tác dưới dây sử dụng cơ bắp tại chân ép máu trong các tĩnh mạch nhằm đưa máu từ bàn chân lên bắp chân; từ bắp chân lên đùi; máu từ đùi vào ổ bụng và về tim.
Nguyên tắc cần nhớ: Gập duỗi ngón chân trước, gập duỗi cổ chân sau; kết hợp gập duỗi ngón chân + cổ chân, cuối cùng là xoay cổ chân. Lưu ý nên tập theo đúng thứ tự này để đạt hiệu quả tối ưu nhất.
1.1. BÀI TẬP GẬP DUỖI NGÓN CHÂN
Mục đích: Cử động cơ ngón chân giúp đẩy máu về bàn chân.
Các động tác thực hiện bao gồm:
- Gập duỗi đồng thời 10 ngón chân.
- Gập duỗi ngón cái ngược chiều với các ngón còn lại, làm co cơ bàn chân; ép máu tại tĩnh mạch bàn chân chảy lên tĩnh mạch bắp chân.
Thực hiện mỗi động tác ít nhất 30 lần, kết hợp thở đều theo nguyên tắc: Gồng cứng – thở ra/ Thả lỏng – hít vào.
1.2. BÀI TẬP GẬP DUỖI CỔ CHÂN
Lưu ý, khi gập duỗi cổ chân, các cơ phải căng cứng, cử động chậm rãi kết hợp thở đều theo nguyên tắc: Gồng cứng – thở ra/ Thả lỏng – hít vào.
Tương tự như gập duỗi ngón chân, bạn nên thực hiện động tác gập duỗi cổ chân này ít nhất 30 lần trong mỗi lần tập. Sau khi kết thúc động tác gập duỗi cổ chân, nên kết hợp gập duỗi ngón chân + cổ chân đồng thời giúp đẩy máu về bắp chân tốt hơn.
1.3. BÀI TẬP XOAY CỔ CHÂN
Xoay cổ chân vào trong, ra ngoài. Lặp lại động tác ít nhất 30 lần.
2. 3 TƯ THẾ CHO BÀI TẬP SUY GIÃN TĨNH MẠCH CHÂN
Với mỗi động tác gập duỗi ngón chân – gập duỗi cổ chân – kết hợp gập duỗi ngón chân + cổ chân – xoay cổ chân, có thể thực hiện trong 3 tư thế: nằm – ngồi – đứng.
2.1. BÀI TẬP TƯ THẾ NẰM – TƯ THẾ CHỦ LỰC
Đây là tư thế triệt tiêu trọng lực hiệu quả nhất; áp lực trên máu tĩnh mạch gần như bằng 0. Bạn có thể tập trong 15’ trước khi bước xuống giường hay trước khi đi ngủ.
Bộ 3 tư thế nằm cho bài tập suy giãn tĩnh mạch chân bao gồm:
- Tư thế nằm với chân duỗi thẳng.
- Tư thế nằm với 1 chân co chạm sàn, 1 chân giơ lên cao ở 1 góc 30-60 độ. Giữ được đầu gối thẳng càng tốt.Thực hiện mỗi động tác ít nhất 30 lần, kết hợp thở đều theo nguyên tắc: Gồng cứng – thở ra/ Thả lỏng – hít vào.
- Tư thế nằm với 2 chân áp vào tường, dựa sát tường hoặc không sát tường tùy khả năng. Giữ được đầu gối thẳng càng tốt.
Ở mỗi tư thế, tập lần lượt tổ hợp động tác: gập duỗi ngón chân – gập duỗi cổ chân – kết hợp gập duỗi ngón chân + cổ chân – xoay cổ chân, sau đó mới đổi sang tư thế tiếp theo..
2.2. BÀI TẬP TƯ THẾ NGỒI
Đầu tiên, bạn cần lựa chọn một vị trí ngồi thoải mái, chân chạm sàn, vận động ngón chân và cổ chân bằng các động tác: gập duỗi ngón chân – gập duỗi cổ chân – kết hợp gập duỗi ngón chân + cổ chân – xoay cổ chân.
Đây là tư thế tập luyện phù hợp với những người có công việc đòi hỏi phải ngồi nhiều như: nhân viên văn phòng, thợ may, công nhân nhà máy,… Bên cạnh đó, hoàn toàn có thể áp dụng các bài tập giãn tĩnh mạch trong tư thế ngồi khi phải di chuyển đường dài trên máy bay, tàu hỏa,…
2.3. BÀI TẬP TƯ THẾ ĐỨNG
Để tập luyện ở tư thế đứng bạn cần tìm một điểm tựa, có thể bám vào ghế hoặc bàn và giữ tư thế thẳng đứng.
Thực hiện các động tác sau:
- Gập gối ra sau thực hiện lần lượt: gập duỗi ngón chân – gập duỗi cổ chân – kết hợp gập duỗi ngón chân + cổ chân – xoay cổ chân.
- Ngoài ra, ở tư thế đứng có thể áp dụng thêm động tác Nhón chân: Nhón đồng thời 2 chân sau đó nhón xen kẽ từng chân.
Tương tự các động tác khác, tập trong tư thế đứng với mục đích dùng bắp cơ co thắt đẩy máu ngược về tim. Lưu ý, khi thực hiện cần phối hợp thở tốt: nhón gót lên – thở ra; hạ gót xuống nâng ngón chân lên – hít vào.
3. LƯU Ý CHUNG
Bài tập suy giãn tĩnh mạch chân có các nguyên tắc chung cần lưu ý như sau:
- Bài tập sử dụng các cơ ngón chân, bàn chân nhằm ép máu trong lòng tĩnh mạch lưu thông về bắp chân, đùi và tim. Do đó, các cơ cần được gồng cứng khi chuyển động. Nếu tập với trạng thái cơ thả lỏng sẽ không đạt hiệu quả tối ưu.
- Tập theo xu hướng ngón chân tập trước, cổ chân tập sau.
- Tập càng nhiều lần càng tốt, bình quân mỗi động tác tập khoảng 30 lần.
- Luôn luôn kết hợp hít thở đều theo quy tắc: Gồng cứng – thở ra/ Thả lỏng – hít vào.
- Chọn lựa trang phục thoải mái, dễ vận động, tránh bó chặt vào chân.
Bài tập cho người suy giãn tĩnh mạch chân tại Youtube Yêu Đôi Chân Mình – Ngừa suy tĩnh mạch
Bài tập phòng ngừa suy tĩnh mạch cùng nghệ sỹ Thúy Uyên
4. CÁC ĐỘNG TÁC HỖ TRỢ KHÁC
- Kê cao chân để giảm áp lực gia tăng tại tĩnh mạch chân. Nếu không tiện nằm xuống, bạn hãy kê cao chân lên một cái ghế và duỗi ra trong vòng 5 phút.
- Đi bộ chậm rãi để giúp cơ thể bơm máu nhiều hơn. Hướng dẫn đi bộ đúng cách: khi chân tiếp đất phải bắt đầu từ gót rồi đến cả bàn chân và cuối cùng là mũi chân. Hãy duy trì đi bộ mỗi ngày 5 phút.
- Xoa bóp chân để giúp máu lưu thông tốt ở vùng chân. Hãy ngồi xuống, nhẹ nhàng xoa bóp mắt cá rồi di chuyển từ bắp chân dọc lên đến đỉnh đùi. Có thể kết hợp vừa xoa bóp, vừa nâng cao chân để tránh áp lực lên trên tĩnh mạch.
Bài tập suy giãn tĩnh mạch chân là biện pháp hữu hiệu hỗ trợ cải thiện tình trạng ĐAU CHÂN, SƯNG CHÂN, NẶNG CHÂN, tăng nặng về cuối ngày và chuột rút về đêm. Cần kết hợp các bài tập này cùng thuốc trị suy giãn tĩnh mạch như Daflon 500mg, vớ y khoa và chế độ dinh dưỡng phù hợp để khắc phục từ gốc rễ tình trạng suy giãn tĩnh mạch chân.
Đừng chủ quan với bất kì dấu hiệu báo động sức khỏe nào dù là nhỏ nhất! Hãy tiếp tục theo dõi và cùng Daflon 500mg lan tỏa những giá trị quý báu về bệnh lý suy giãn tĩnh mạch đến cộng đồng nhé!
Tài liệu tham khảo:
UpToDate. Patient education: Lower extremity chronic venous disease (Beyond the Basics). https://www.uptodate.com/contents/lower-extremity-chronic-venous-disease-beyond-the-basics.
SERV-CVD-09-08-2024(1)
