Trong thời đại công nghệ số, tiện ích giúp người dùng dễ dàng thực hiện nhiều việc chỉ với một cú nhấn, giảm di chuyển. Tuy nhiên, thói quen này dẫn đến lối sống lười vận động, gây hại cho tĩnh mạch. Hãy dành 5 phút mỗi ngày tập 3 động tác đơn giản để hỗ trợ sức khỏe tĩnh mạch và ngăn ngừa các vấn đề lâu dài.
|
1. Tổng quan về suy giãn tĩnh mạch 2. Động tác chân hỗ trợ cải thiện Suy giãn tĩnh mạch |
1. Tổng quan về suy giãn tĩnh mạch
Bên cạnh những căn bệnh dễ gặp như tăng huyết áp, đái tháo đường, tim mạch thì Suy giãn tĩnh mạch cũng là bệnh phổ biến dễ gặp.
Việc đứng lâu, ngồi nhiều khiến máu bị ứ trệ ở chân tạo áp lực lên thành tĩnh mạch và các van tĩnh mạch. Lâu dần khiến tĩnh mạch ở chân mất chức năng đưa máu về tim, máu bị ứ trệ gây ra các triệu chứng như: đau chân, nặng chân, tê bì, phù chân, chuột rút dọc cẳng chân và tăng nặng vào cuối ngày.
Nếu bạn muốn hiểu thêm về Suy giãn tĩnh mạch, hãy tham khảo ngay bài viết TẠI ĐÂY nhé!
2. Động tác chân hỗ trợ cải thiện Suy giãn tĩnh mạch
2.1. Động tác nâng gót chân
Tư thế đứng:
- Đứng thẳng với hai chân song song tay có thể vị vào ghế hoặc tường để giữ thăng bằng
- Nhón gót chân lên cao, dồn trọng lượng lên mũi chân
- Hạ gót chân xuống từ từ, trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 10-15 lần.
- Mỗi ngày tập từ 2 đến 3 lần.
Lưu ý:
Giữ lưng luôn thẳng
Làm chậm rãi, tập trung vào cảm nhận cơ chân
Tư thế ngồi:
Tương tự với cách tập và số lần tập mỗi ngày ở tư thế đứng nhưng lưu ý cần chọn lựa ghế ngồi phù hợp với chiều cao sao cho hai bàn chân để sát nền nhà. Tham khảo ngay hình bên dưới nhé!
2.2. Động tác gấp duỗi khớp cổ chân
Tư thế đứng:
- Nhấc một chân lên khỏi sàn nhà rồi tập gấp, duỗi khớp cổ chân đến mức tối đa từ 10 đến 15 lần.
- Đứng trở lại tư thế ban đầu, nhấc chân kia lên khỏi sàn nhà và thực hiện các bài tập như với chân đã làm.
- Mỗi ngày tập 2 đến 3 lần.
Tư thế ngồi:
1. Nâng chân trái lên khỏi sàn nhà, duỗi thẳng rồi tập gấp và duỗi khớp cổ chân trái đến mức tối đa (hết tầm vận động) từ 10 đến 15 lần.
2. Sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu, tập tiếp như vậy đối với chân phải từ 10 đến 15 lần.
3. Mỗi ngày tập từ 2 đến 3 lần.
2.3. Động tác xoay khớp cổ chân
Tư thế đứng:
- Nhấc một chân lên khỏi sàn nhà, duỗi thẳng chân đó rồi tập xoay khớp cổ chân từ trong ra ngoài rồi từ ngoài vào trong 10 đến 15 lần
- Sau đó đưa chân về vị trí ban đầu trên sàn nhà và tiếp tục tập như vậy đối với chân còn lại.
- Mỗi ngày tập từ 2 đến 3 lần.
Tư thế ngồi:
- Hai bàn chân đặt trên sàn nhà cách nhau khoảng 20cm
- Sau đó nâng mũi bàn chân phải lên khỏi sàn nhà chỉ có gót chân sát trên sàn nhà rồi tập xoay khớp cổ chân vào trong, ra ngoài từ 10 đến 15 lần, rồi tập tương tự như vậy đối với chân trái và cả hai chân.
- Mỗi ngày tập từ 2 đến 3 lần.
3. Lợi ích của việc thực hiện các động tác
Đối với những người đã bị suy giãn tĩnh mạch chân, tất cả các động tác liên quan đến chân đều tốt trong việc phòng ngừa suy giãn tĩnh mạch chân do làm tăng và cải thiện tuần hoàn máu, cũng như làm săn chắc các cơ xung quanh mạch máu ở chân:
- Cải thiện tuần hoàn máu: Các động tác vận động giúp tăng cường tuần hoàn máu, giảm áp lực trong tĩnh mạch và ngăn ngừa việc hình thành các cục máu đông.
- Giảm sưng và đau: Tập luyện thường xuyên giúp giảm sưng và đau ở chân do suy giãn tĩnh mạch, đồng thời giảm cảm giác nặng nề và mệt mỏi.
- Tăng cường cơ bắp chân: Việc thực hiện các bài tập giúp tăng cường cơ bắp chân, hỗ trợ tĩnh mạch trong việc đẩy máu trở lại tim.
- Ngăn ngừa suy giãn tĩnh mạch tiến triển: Các động tác giúp duy trì độ linh hoạt của các tĩnh mạch và ngăn ngừa tình trạng suy giãn tĩnh mạch tiến triển nặng hơn.
- Tăng cường sức khỏe tổng thể: Tập luyện không chỉ có lợi cho tĩnh mạch mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, bao gồm tăng cường sức mạnh tim mạch, cải thiện thể chất và tinh thần.
- Giảm nguy cơ biến chứng: Thực hiện các bài tập đều đặn giúp giảm nguy cơ biến chứng do suy giãn tĩnh mạch, chẳng hạn như loét tĩnh mạch và thuyên tắc tĩnh mạch sâu.
4. Cách tích hợp các động tác vào lịch trình hàng ngày
Các động tác với các tư thế đơn giản, dễ nhớ có thể thực hiện khi nghỉ ngơi tại nơi làm việc, khi đi tàu xe, đi máy bay, khi phải ngồi xếp hàng…. như sau:
- Đi bộ trong văn phòng: Đi bộ quanh văn phòng mỗi giờ trong vài phút để kích thích tuần hoàn máu.
- Sử dụng bàn đứng: Sử dụng bàn đứng thay vì ngồi liên tục. Đứng làm việc và di chuyển xung quanh sẽ giảm áp lực lên tĩnh mạch.
- Thực hiện các bài tập co duỗi: Dành vài phút mỗi giờ để thực hiện các bài tập co duỗi bắp chân, giúp tăng cường cơ bắp và lưu thông máu.
- Đi thang bộ thay vì thang máy: Nếu có thể, hãy sử dụng thang bộ thay vì thang máy để giúp cơ chân hoạt động.
Chúc chị em xây dựng được một thực đơn khoa học, lành mạnh. Từ đó đẩy lùi các triệu chứng suy giãn tĩnh mạch chân. Bên cạnh đó, fanpage Yêu đôi chân mình – ngừa suy tĩnh mạch và website Daflon.com.vn luôn cập nhật các thông tin mới nhất, truy cập ngay nhé!
Thông tin trên trang web này chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị y khoa từ bác sĩ hoặc chuyên gia y tế. Vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi sử dụng bất kỳ sản phẩm nào.
- Sherry Scovell, MD, FACS. Patient education: Lower extremity chronic venous disease (Beyond the Basics). https://www.uptodate.com/contents/lower-extremity-chronic-venous-disease-beyond-the-basics. Adapted from 25 July 2025
- Shivik K. Patel; Scott M. Surowiec. Venous Insufficiency. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430975. Accessed 10 July 2025.
SERV-CVD6-07-08-2025
