Người bị suy giãn tĩnh mạch thường được khuyên đi bộ đều đặn để cải thiện bệnh. Người bệnh nên đi bộ thế nào? Việc đi bộ mang lại những lợi ích nào? Tất cả sẽ được giải đáp trong bài viết dưới đây.
1. Vì sao đi bộ giúp cải thiện bệnh suy giãn tĩnh mạch? |
1. Vì sao đi bộ giúp cải thiện bệnh suy giãn tĩnh mạch?
Như đã đề cập trong bài viết Chú ý! Sổ tay suy giãn tĩnh mạch đã đến rồi đây!, suy giãn tĩnh mạch đòi hỏi người bệnh kết hợp thay đổi lối sống cùng các biện pháp nội khoa như uống thuốc trợ tĩnh mạch, mang tất y khoa (vớ y khoa) để việc điều trị đạt hiệu quả.
Đi bộ là một môn thể thao thường được nhiều người lựa chọn do tính chất nhẹ nhàng và mang lại nhiều lợi ích mà không đòi hỏi phụ kiện phức tạp. Đặc biệt với bệnh suy giãn tĩnh mạch, máu gặp khó khăn trong việc trở lại tim do cấu trúc bất thường của thành tĩnh mạch.
Đi bộ sẽ hỗ trợ hoạt động của bơm bắp chân. Máu từ các đám rối tĩnh mạch ở gót chân và lòng bàn chân cũng theo đó trở về tim tốt hơn. Từ đó giúp giảm áp lực lên thành tĩnh mạch và cải thiện tình trạng tắc nghẽn mạch.
2. Những lợi ích to lớn đi bộ mang lại
Bên cạnh việc giúp cải thiện sức khỏe hệ tuần hoàn, đi bộ mang lại rất nhiều lợi ích khiến đây luôn là sự lựa chọn hàng đầu cho anh chị em, có thể kể đến:
Duy trì thể trạng hợp lý, phòng ngừa các bệnh mạn tính:
Thừa cân – béo phì là một trong những nguyên nhân dẫn đến các bệnh mạn tính phổ biến hiện nay như suy giãn tĩnh mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường, tim mạch… Đặc biệt hiện nay khi các công việc văn phòng được ưa chuộng, cùng sự lên ngôi của thức ăn nhanh khiến tỷ lệ béo phì gia tăng trong những năm gần đây. Đi bộ tối thiểu 30 phút/ngày kết hợp cùng một chế độ ăn uống hợp lý có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng và giữ cho mình vóc dáng thon thả. Nhờ đó giảm áp lực gây ra bởi phần thân trên lên hệ thống tĩnh mạch chân; giúp việc kiểm soát bệnh suy giãn tĩnh mạch hiệu quả hơn.
Cải thiện sức khỏe tinh thần:
Đi bộ đã được chứng minh giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần. Cụ thể, khi đi bộ, não sẽ tăng tiết hormone dopamin, endorphin và serotonin. Các hormone này có tác dụng giảm căng thẳng, lo âu, tạo động lực và tăng khả năng tập trung. Ngoài ra, serotonin cũng là tiền chất để não bộ sản xuất melatonin, giúp bệnh nhân thư giãn và đi vào giấc ngủ dễ hơn.
Tăng cường sức khỏe hệ cơ xương khớp:
Nếu các chị em vẫn đang lo lắng tìm cách phòng ngừa loãng xương, vậy kiên trì đi bộ mỗi ngày sẽ là câu trả lời hoàn hảo. Môn thể thao này cũng giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện tình trạng viêm khớp, thoái hóa khớp, cứng khớp. Không chỉ vậy, duy trì chế độ luyện tập đều đặn cũng giúp tăng cường độ dẻo dai cho khớp giúp làm chậm tốc độ thoái hóa khớp.
3. Đi bộ thế nào mới là đúng cách?
Sau khi đã hiểu lợi ích mà đi bộ mang lại; câu hỏi đặt ra sẽ là đi bộ thế nào cho đúng cách? Tốc độ và thời gian sẽ là 2 yếu tố hàng đầu cần lưu ý trước khi bắt đầu tập luyện.
Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim Hoa Kỳ AHA, bạn nên tập với cường độ 150 phút ở mức độ vừa phải hoặc 75 phút ở mức độ cao mỗi tuần. Nghĩa là bạn có thể đi với tốc độ vừa phải khoảng 30 phút mỗi ngày, chia đều 5 ngày một tuần. Hoặc bạn có thể chia bài tập thành 3 lần đi bộ 10 phút hoặc 2 lần đi bộ 15 phút mỗi ngày cho phù hợp với lịch trình. Tương tự với khoảng 15 phút mỗi ngày cho đi bộ nhanh. Một lưu ý nhỏ là bạn có thể bắt đầu với tốc độ chậm, khi đã quen dần có thể tăng từ từ nhé.
Xác định tốc độ đi bộ cũng cực kỳ quan trọng, bởi lẽ nếu đi với tốc độ quá chậm, bạn sẽ không nhận được nhiều lợi ích. Vậy làm sao để biết tốc độ đi phù hợp với bản thân? Daflon.com.vn sẽ hướng dẫn bạn 3 cách nhé:
Đo nhịp tim mục tiêu:
Bạn có thể xác định thông qua việc đo và xác định nhịp tim mục tiêu lý tưởng. Nhịp tim mục tiêu an toàn trong khi tập thể dục đối với người trưởng thành là 50 – 85% nhịp tim tối đa. Biết cách tính nhịp tim mục tiêu phù hợp sẽ giúp bạn kiểm soát việc luyện tập hiệu quả.
Bạn có thể đo nhịp tim trong 1 phút thông qua các thiết bị hỗ trợ. Hoặc bạn cũng có thể thực hiện đo bằng tay bằng cách để tay trái gần cơ thể, ngửa lòng bàn tay lên và nắm nhẹ. Đặt ngón trỏ và ngón giữa tay phải lên cổ tay trái (ngay dưới nếp gấp cổ tay). Ấn nhẹ cho đến khi bạn cảm thấy mạch đập dưới da của bạn. Nếu cần thiết, di chuyển ngón tay xung quanh một chút cho đến khi bạn cảm thấy nhịp đập và đo trong 1 phút.
Khi đó, bạn có thể đối chiếu với nhịp tim mục tiêu theo độ tuổi được thể hiện trong bảng dưới đây để điều chỉnh cường độ cho phù hợp:
Đếm bước chân:
Đếm bước chân là một cách khác để bạn ước lượng tốc độ đi bộ của mình. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh cho thấy tốc độ đi ít nhất 100 bước/phút mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn một cách rõ rệt.
Đây là một phương pháp đơn giản nhưng cũng rất hữu hiệu để mọi người kiểm soát cường độ tập luyện của mình. Ngoài ra, bạn cũng có thể tận dụng các thiết bị công nghệ như vòng đeo tay hoặc ứng dụng điện thoại để đạt hiệu quả cao nhất.
Kiểm tra tốc độ thông qua khả năng nói chuyện khi đi bộ:
Nếu không muốn tính toán, bạn có thể kiểm tra khả năng nói chuyện khi vận động. Cụ thể:
- Nếu vẫn có thể hát thành tiếng, tốc độ đi của bạn đang khá chậm. Bạn cần đi nhanh hơn nữa.
- Nếu bạn vẫn có thể nói chuyện, nhưng ngắt quãng do bị hụt hơi; bạn đang di chuyển tới tốc độ phù hợp.
- Nếu bạn đang thở hổn hển và không thể nói dễ dàng, tốc độ bạn đi có thể đang quá nhanh rồi đấy.
4. Một số điểm cần lưu ý:
Tư thế đi:
Để có thể thu được nhiều lợi ích nhất từ việc tập luyện và tránh gặp chấn thương; bạn hãy chú ý đến tư thế khi đi bộ nhé:
- Giữ lưng thẳng và hít thở đều
- Nhìn thẳng và không cúi đầu xuống
- Đi bộ với dáng đi đều đặn, lăn chân từ gót chân đến ngón chân
- Nhẹ nhàng vung tay hoặc đẩy tay một chút cùng với mỗi sải chân
Kết hợp luyện tập với xây dựng lối sinh hoạt lành mạnh:
Bên cạnh việc tập luyện, bạn cũng cần chú ý giữ cho mình lối sống lành mạnh. Bắt đầu từ những thói quen như:
- Xây dựng thực đơn lành mạnh, đầy đủ chất dinh dưỡng.
- Cung cấp đủ nước cho cơ thể.
- Ngủ đủ giấc.
- Nếu có các bệnh liên quan đến tim mạch, tăng huyết áp; bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi luyện tập.
- Chú ý uống thuốc trợ tĩnh mạch từ Pháp điều độ nếu đang mắc suy giãn tĩnh mạch.
Như vậy, thông qua bài viết, chúng ta đã cùng tìm hiểu về lợi ích của việc đi bộ. Hy vọng bạn có thể chọn cho mình một chế độ luyện tập phù hợp để giữ cho bản thân luôn khỏe mạnh. Hãy tiếp tục theo dõi website www.daflon.com.vn và fanpage Yêu đôi chân mình – ngừa suy tĩnh mạch để nhận những thông tin bổ ích nhé.
Tài liệu tham khảo:
[1] Tudor-Locke C, Han H, Aguiar EJ, et al. How fast is fast enough? Walking cadence (steps/min) as a practical estimate of intensity in adults: a narrative review. Br J Sports Med. 2018;52(12):776-788. doi:10.1136/bjsports-2017-097628
[2] Schimpl M, Moore C, Lederer C, et al. Association between walking speed and age in healthy, free-living individuals using mobile accelerometry–a cross-sectional study. PLoS One. 2011;6(8):e23299. doi:10.1371/journal.pone.0023299
[3] American Heart Association website. Target Heart Rates Chart. Available at https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates.
